四個經科學驗證、有效且簡單的減脂策略

 這段影片主要分享了四個經科學驗證、有效且簡單的減脂策略，能夠讓你在不流失肌肉的前提下，以比高強度有氧運動更快的速度燃燒脂肪。

1. **調整脂肪攝取量**  

   脂肪每克含9大卡，是蛋白質和碳水化合物（每克4大卡）的兩倍多。攝取過多脂肪容易超出每日熱量預算，因此建議每天將奶酪、牛油、酪梨等脂肪來源減半攝取，但不宜低於每天35-50克脂肪，以維持健康。高脂肪的肉類也建議控制每餐只攝取一種，其他餐點改為蛋白質較純淨的食材。

2. **採用輕鬆走路的方式提升活動量**  

   雖然一般人想到減脂會第一時間想到有氧運動，但研究指出，許多人做完有氧運動反而會在日常中活動量降低（NEAT），導致總燃脂效果不彰。走路是簡單有效且不易讓人疲勞的心肺運動，建議每天走7,000到12,000步，30分鐘走路約可燃燒100-200卡。持續走路一個月，減脂效果超過半磅。

3. **利用「意外熱量缺口」加速減脂**  

   就像人生忙到沒空吃飯時自然減少熱量攝取一樣，建議每週在較忙的日子裡主要吃些方便又高蛋白的食物（例如蛋白棒、牛肉乾、希臘優格和水果），晚餐用大量瘦肉和蔬菜補充。一天熱量可控制在1300~1600大卡，形成有效的熱量缺口，幫助輕鬆減脂。

4. **吃能促進熱量消耗的食物**  

   蛋白質消化能即時燃燒20%-30%的熱量，遠高於碳水及脂肪。高蛋白飲食不僅促進肌肉合成，也能提升每日代謝率大約4-5%。此外，攝取豐富的纖維和抗性澱粉（例如馬鈴薯、燕麥、豆類和水果），能增加飽足感並使部分熱量無法被人體吸收而排出，有助減脂。

總結：將上述四個策略結合，每週可增加約1.2磅脂肪的燃燒速度，是一般減脂飲食平均速度的兩倍。即使只從其中一項開始，也能看到顯著變化。最後，影片建議利用他們自家開發的「Built with Science」App做個人化飲食和訓練計劃，系統化提升效果。