達到並維持減脂目標，尤其是減少腹部脂肪

 這段影片分享了一位專業自然健美選手的減脂心路歷程與科學方法，重點總結如下：

1. **心率區間及脂肪燃燒效率**  

   - 以心率120至140次/分鐘（俗稱Zone 2心肺區間）進行有氧運動是燃燒脂肪最有效率的區間。  

   - 雖然較低心率時，脂肪燃燒比例較高，但總消耗熱量較低；反之較高強度心率燃燒熱量高，但脂肪比例下降。綜合考量，Zone 2能兼顧燃脂效率與熱量消耗。  

2. **有氧運動分類：正式 vs 非正式**  

   - **非正式有氧**：指日常步行，建議逐步增加步數，從每天8,000步開始，緩慢提升至14,000步甚至以上，有助於維持每日總熱量消耗且預防代謝降低。  

   - **正式有氧**：指刻意設置的運動時間，建議頻率與強度循序漸進，心率維持在120到140次/分鐘，每週次數與時間逐漸拉高，例如從15分鐘三次開始，到45分鐘五次以上。  

3. **有氧運動形式推薦**  

   - 以對關節負擔較小且易長期維持的運動為主，如跑步機斜坡快走、橢圓機、階梯機等。  

   - 避免高強度爆發運動（如衝刺、拳擊高強度間歇訓練）成為主軸，因為會導致飢餓感提升，反而難以控制飲食，影響減脂效果。  

4. **漸進式計畫設計**  

   - 分階段提升步數與正式有氧時間，保障身體適應與長期持續：  

     - 第一個月焦點放在增加非正式有氧（步數）與少量正式有氧（15分鐘三次）。  

     - 第二、三個月逐步提升至每天超過一萬步，正式有氧時間加長至30-45分鐘，每週增加頻率。  

     - 最後一階段（準備比賽）將有氧次數與時間推到最高，但一般人可視身體狀況與目標做調整。  

5. **飲食及恢復重要性**  

   - 有氧運動只是工具，重點還是飲食控制與能量赤字。  

   - 高強度運動消耗多熱量但恢復需時且易增加食慾，不一定適合所有人。  

   - 建議保持飲食遵守與適度有氧的平衡，培養長期可持續的生活習慣。  

總結來說，藉由科學心率監控為基礎，採用低衝擊、漸進式提升步數與適中正式有氧訓練，搭配飲食控制，能更有效且健康地達到並維持減脂目標，尤其是減少腹部脂肪。這套方法也已幫助多位客戶成功變身，適合希望穩健長期減脂的人參考採用。