腸道健康及腸道微生物群與整體健康的密切關係

 這段訪談主要探討腸道健康及腸道微生物群與整體健康的密切關係，由世界知名的腸胃健康醫生Dr. Will Bulsiewicz主講。以下為重點總結：

1. **腸道微生物的重要性**  

   - 人體內有約380兆微生物，集中於大腸，這些腸道微生物不只影響消化，還與免疫系統、代謝、情緒、記憶、能量水平以及多種疾病風險直接相關。  

   - 腸道產生95%的血清素（快樂激素），影響心情和認知。  

   - 腸道微生物的多樣性與健康緊密相連。

2. **腸道微生物與疾病的關聯**  

   - 眾多疾病如糖尿病、憂鬱症、自體免疫疾病、腸炎甚至男性勃起功能障礙都與腸道微生物失衡有密切關聯。  

   - 研究顯示，人體腸道菌群的差異甚至比基因差異大，還有一項研究是雙胞胎中肥胖與瘦者的腸道菌群移植到小鼠後，能改變小鼠的體重。

3. **飲食對腸道微生物的影響**  

   - 飲食是修改腸道微生物的最重要方式，24小時內飲食改變即會影響微生物生態。  

   - 建議多樣化攝取植物性食物（每周約30種不同植物）、發酵食品（酸菜、泡菜、醃黃瓜等）、富含纖維的食物（蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果等）來提升腸道微生物多樣性和健康。  

   - 發酵食品含有益菌（益生菌）、益生元（供益菌食用的纖維）和後生元（微生物代謝產物），三者協同促進健康。

4. **腸道屏障與慢性發炎**  

   - 腸壁上的腸上皮細胞形成一道屏障，隔離腸內微生物與免疫系統。  

   - 腸屏障受損會導致細菌及毒素進入血液，引發慢性發炎，與多種疾病相關。  

   - 腸道微生物藉由釋放短鏈脂肪酸（如丁酸鹽）促進腸屏障修復並調節免疫反應。

5. **纖維的核心角色**  

   - 纖維是腸道微生物的主要食物，微生物分解纖維產生有益的短鏈脂肪酸，有助免疫、代謝和腦功能。  

   - 歐美絕大多數人膳食纖維攝取不足，增加纖維攝取能降低心臟病、中風、糖尿病、多種癌症風險，並促進體重控制。  

   - 增加纖維量應循序漸進，以免腸胃不適。

6. **糞便對健康的指標作用**  

   - 糞便約60%重量來自腸道細菌，糞便形狀、頻率、顏色是腸道健康的有效指標。  

   - 推薦經常排便且糞便為布里斯托糞便形狀分類法的4型（成形軟糞），表示良好腸道功能。  

   - 糞便顏色異常（白色、紅色、黑色、綠色等）可能反映不同健康問題或飲食狀況，見血應及時就醫。

7. **酒精對腸道的傷害**  

   - 酒精會破壞腸道微生物生態與腸道屏障，促進體內炎症。  

   - 極少數飲酒量就能提升血中細菌毒素（脂多糖）水平，增加健康風險。  

   - 過去普遍認為宿醉是脫水，實際是腸道微生物遭損傷。

8. **腸-腦軸與情緒健康**  

   - 腸道通過產生血清素、多巴胺等神經傳導物質及神經（迷走神經）與大腦直接溝通。  

   - 腸道代謝產物可穿過血腦屏障影響情緒、認知及焦點。  

   - 壓力、創傷也會影響腸道微生物，反之腸道健康也影響心理狀態。

9. **健康的人際關係與微生物**  

   - 經常共處與有良好情感連結的人會共享更多腸道微生物，擁有更健康的腸道菌群。  

   - 社交和親密關係對腸道健康及整體健康有正面影響。

10. **「38 Tera」補充品**  

    - Dr. Will 推出名為38 Tera（代表3800兆微生物）的腸道營養粉，含臨床證明有益於改善腸道微生物及排便品質的成分，適合想輔助調理腸道者。

11. **飲食方針：F.G.O.A.L.S.**  

    - - F：水果 (Fruit)  

    - G：綠葉菜及全穀 (Greens & Grains)  

    - O：Omega-3 脂肪酸食物 (如奇亞籽、亞麻籽) (Omega-3)  

    - A：香料與葱類 (Aromatics，如洋蔥、大蒜)  

    - L：豆類 (Legumes)  

    - S：蕈類和海藻 (Shrooms & Seaweed)  

    - 加上芽菜（Sprouts）也是非常推薦的超級食物

12. **對減肥藥(如Semaglutide/Ozempic)的看法**  

    - 雖然對某些患者有效，但副作用常見，長期安全性未知。  

    - 腸道微生物平衡天然可透過高纖維飲食調節飽足感，達成體重管理，且更可持續。

總結而言，維持與促進腸道微生物的多樣性與健康，是現代人預防慢性疾病、促進身心健康的關鍵。飲食多樣化、增加植物纖維、攝取發酵食品、減少酒精，搭配良好生活習慣與人際關係，才能建立強健的“超級器官”——腸道系統，進而提升整體生活品質與幸福感。