30 天「CPB 飲食」實驗：雞胸＋馬鈴薯＋綠花椰＋紅蘿蔔的極簡減脂法

影片重點概述：

• 實驗設計：創作者提出「CPB 飲食」（Chicken, Potato, Broccoli + carrots）為期30天的短期重置飲食。規則：只吃雞胸、馬鈴薯、綠花椰與紅蘿蔔；每餐最多可用1湯匙橄欖油；禁用含熱量飲料與人工甜味劑；可以無限制吃到飽但不計卡路里。
• 理論基礎：馬鈴薯在1995年飽足度研究中排名最高（以白麵包為基準），同等熱量下飽足感遠高於其他食物；加工/油炸會大幅降低此優勢。高纖蔬菜與瘦肉蛋白可增加食物體積與消化能量消耗，並在長期能重設食物獎賞系統，使人自然吃更少。
• 受試者背景：Max（男性，私人教練，實驗前體脂約19%）與 Isabelle（女性，教練，實驗前體脂約31%）。兩人皆有運動習慣，但想改善頑固脂肪與飲食習慣。
• 早期反應：第一週為最難熬階段，雙方有強烈食物慾望或情緒波動；但多數人在重覆單一餐食後會發現食慾與慾望逐漸下降，甚至「吃不下」。
• 過程調整：為提高可持續性，Isabelle 在實驗中加入額外選項（蛋、希臘優格、乳清粉）並逐步再加入橙、番茄、酪梨（半顆）、白菜等，且每週允許一次「犒賞餐（treat meal）」。Max 則堅持嚴格版直到結束。
• 行為與心理效益：受試者報告專注力與能量更穩定，睡眠品質改善，食物決策負擔下降（每天不必反覆決定吃什麼），並以替代活動（喝茶、讀書、社交非飲食活動）取代以往以食物為中心的行為。
• 紀錄與監測：實驗期間兩人每天量體重並使用 Built with Science Plus 應用程式記錄，APP 可估算熱量趨勢（推估Max約1800 kcal/天，Isabelle約1300 kcal/天）。創作者也安排訓練計畫以降低肌肉流失風險。
• 結果（DEXA 骨密／體組成掃描）：30天後，Isabelle 減少約5 磅脂肪，體脂從31%降至28%，並增加約0.5 磅的肌肉；Max 減少約14 磅脂肪，體脂從19.3%降至12.9%，且未見明顯肌肉流失。兩人都顯示腰圍與視覺緊實度顯著改善。
• 風險與注意事項：創作者提醒快速減重可能有肌肉流失風險，但若期間蛋白質充足、訓練強度夠且時限短，通常可把肌肉流失降到最低。嚴格限制食物也會帶來社交上的 FOMO 與營養素缺乏風險，需留意微量營養素補充。
• 實驗結論與延伸建議：短期（30天）極簡、重複的餐單能有效重置食慾與大幅促成脂肪流失，對某些人非常有效。但此法不一定適合永遠維持，影片作者建議把它當作重置工具，之後逐步回到較靈活的飲食。影片提供兩種免費30天指南：CPB Strict（嚴格版）與 CPB Flex（逐週增加彈性），並搭配試用其 APP 的方案以獲取個人化訓練與追蹤。

總評：CPB 飲食以「極簡食材＋高飽足」作為核心，能在短期內透過降低食物獎賞刺激與自然減少總熱量達到快速減脂。效果顯著但需注意營養均衡、心理及社交成本；建議將其作為短期重置或彈性策略的一部分，而非一勞永逸的長期飲食法。