如何保護大腦、預防阿茲海默：身心策略與可行行動

這段訪談主講者為神經學臨床與學術專家Louisa，核心訊息是：阿茲海默症（及多數失智）在很大程度可透過生活方式預防，尤其要在中年（30歲後開始累積）就開始主動保護大腦。她同時結合臨床研究、實作建議與個人動機（祖母病逝）來說明要點，重點整理如下：

疾病現況與危機感

• 目前全球約 6000 萬人罹患阿茲海默，預計到 2050 年會成長數倍，女性占比約 70%（成為高風險族群）。
• 絕大多數案例可被風險管理預防（她提到約 95% 可避免，強調環境與生活方式而非單一遺傳決定）。
• 阿茲海默屬「中年疾病」：病理從 30 歲左右就開始累積，但症狀常在 60、70 歲才顯現；因此「中年是介入窗口」。

大腦退化的機制（簡要）

• 兩大病理指標：β-amyloid（斑塊）與 tau（神經纖維糾結）。睡眠不足會增加腦中 amyloid 累積；tau 的異常磷酸化會造成軸突崩壞、訊息傳遞失能。
• 深層睡眠期間的「腦淋巴／glymphatic」系統清除代謝廢物，斷斷續續的睡眠或夜間熱潮醒來會阻斷此清洗功能，促使毒性蛋白累積。
• 絕大部分退化來自連結（樹突、突觸）流失──「认知儲備（cognitive reserve）」愈高，面對病理時功能保護愈強。

最有力的生活干預（可立刻採取）

• 規律並有強度的運動是目前回報率最高的干預，特別是阻力訓練（strength / resistance training）。研究顯示阻力訓練可保存或提升認知功能、處理速度、延緩灰質流失。
• 阻力訓練建議：針對大肌群、含下肢（腿力極為重要），且對神經效益需要接近 ~80% 1RM（較重的負重）——例如硬舉（deadlift）被推薦為單一最佳運動（結合多肌群、強神經驅動）。
• 有氧訓練與高強度間歇（HIIT）：如「Norwegian 4x4」（4分鐘高強度 90–95% HRmax，4 分鐘休息，重複四次）可提升 VO2max、重塑心臟（研究示例：週約 4 小時運動，經兩年能將心臟回復到年輕約 20 年的狀態，心臟可塑性到 ~65 歲前存在）。
• 避免久坐、把「成為久坐者」視為疾病：每小時做 10 個空氣深蹲（air squats）即可部分抵消久坐風險；若坐超過 10 小時心血管風險仍升高。

針對女性的特別議題：停經與荷爾蒙

• 停經導致腦部雌激素受體活性下降，研究顯示腦部葡萄糖代謝可下降約 30%，使大腦陷入「能量危機」，進而促成髓鞘分解與代謝改變。
• 荷爾蒙補充療法（HRT）爭議仍在：目前沒有大規模 RCT 完全證明 HRT 能預防失智，但有多項資料顯示 HRT 可改善熱潮、睡眠、肌肉與骨質，間接降低失智相關風險（部分研究顯示可降低風險約 30%）。是否用藥應與醫師個別討論。
• 在能量危機（停經或病程中）時，酮體（ketones）或生酮飲食、外源性酮類可作為替代腦能量來源，提高大腦燃料利用。

睡眠、壓力與清除毒素

• 睡眠是最被低估但關鍵的防治工具：一晚睡眠不足就會提升 amyloid 累積約 4–5%；長期睡眠剝奪有複合負面效果（荷爾蒙、糖代謝、發炎）。
• 睡前作息（8pm 開始放慢節奏）、降溫、紅燈或遮光、適量碳水夜宵（如蕃薯）有助入睡；補充物：GABA（協助入睡）、甘氨酸（glycine，幫助核心體溫調節並與長壽相關）、Ashwagandha 等適應原可協助壓力與睡眠調節。

運動對大腦的生物機制

• 阻力訓練與有氧會釋放肌肉因子（myokines，例如 irisin、IL‑6 以運動時產生為主）並促進 BDNF（brain‑derived neurotrophic factor），促進海馬體（記憶中心）神經生成與突觸可塑性。
• 重訓比輕量高次數在「神經驅動」上對大腦更有利，因為舉重需占用更多「腦地產」（motor cortex）並提升神經驅動力。

營養與補充（實務重點）

• Creatine（肌酸）：是被強烈推薦的補充品。日常 5 g 常見但多先被肌肉吸收，若要補腦或在能量危機中應用，研究使用過高劑量（如短期 15–30 g 或 20 g）顯示幫助改善睡眠剝奪的效應、保護腦部免於腦外傷、提升阿茲海默患者能量與運動能力；近年資料也顯示與癌症風險降低相關。選購要注意品牌與製造認證（NSF、Creapure 為金標），並用冰箱保存以避免氧化。醫師若在血液發現「肌酸酐（creatinine）」升高，應同時檢測 cystatin C 以評估腎功能，而非單靠 creatinine 判定是否停用肌酸。
• Omega‑3（DHA/EPA）：腦組成大量脂肪成分為 DHA，Omega‑3 對膜流動性、抗發炎、認知都有益。購買要注意製造商、氧化（多數市售品曾被檢驗出氧化過高），收到後冷藏；選擇有第三方檢驗或 NSF 認證品牌。
• Vitamin D：在腦部有受體，血中不足會提升失智風險（缺乏提高失智風險約 40%）；目標血位作者提到約 60 ng/mL 與較低失智風險相連（但請依檢驗與醫囑調整）。
• 其他：GABA、甘氨酸、適應原（ashwagandha、rhodiola）與外源性酮體（如訪談中提到的產品）在特定情境下有助睡眠、壓力與短期認知效能。

檢測與風險標記

• APOE 基因型（特別是 APOE‑ε4）：一份 APOE‑ε4 會將風險提高約 2–3 倍、兩份則更高（女性一份 APOE‑ε4 對風險的影響比男性更大；訪談中提到女性帶一份風險倍增顯著）。基因檢查可透過醫師開血檢。
• 新興血液檢測：pTau217、血中 amyloid 等可在血液檢查中預測腦部病理，與 PET 呈高一致性，未來可做為早期偵測工具。
• 日常易行檢測：血壓自測（SPRINT trial 強調控制到 120/80 可保護腦組織）；lpa（Lipoprotein(a)）等心血管風險標記也值得注意；腎功能如前述以 cystatin C 補強評估。

簡單、能立刻做的「腦訓練」與行為習慣

• 每天短時間的感官與協調訓練：使用網球、眼罩進行 5 分鐘的手眼協調、左右手交替接球與單腳站立的變體，可以提升處理速度、手眼協調與認知儲備。
• 把運動分佈在日常：每小時 10 個空氣深蹲以抵消久坐；一週至少 2–3 次阻力訓練與 1 次 HIIT（如 4x4），若時間允許再加長距區間（Zone 2）訓練。
• 挑戰自我、做「難的事」：做艱難、超出舒適圈的任務會擴大 anterior mid cingulate cortex（AMCC）──被稱作「意志力/抗壓大腦區」，與長期成功與抗逆能力相關。

心血管與大腦的連結

• 心臟功能（左心室）與動脈彈性直接影響腦血流；控制血壓、提升 VO2max、強化心臟功能（透過有氧／高強度訓練）可保護腦部微血管，減少「腦微出血」與白質病變。
• 研究示例：中年人每週約 4 小時結合高強度、長距與阻力訓練，兩年能顯著改善心臟結構與功能（等同回復 20 年年輕化）。

關於社會、性別與個人動機

• 講者強烈情感來源：看見女性在醫療研究與照護上的忽視（如祖母病逝、婦女在絕大多數失智案例受到較大影響），因此她致力於教育與推廣可行的預防策略。
• 她呼籲婦女要被充分告知選擇（包含 HRT 討論）、被鼓勵主動就醫與檢查、且應重視中年開始的預防行為。

實務建議（快速對照表）

• 運動：每週 2–3 次阻力訓練（含下肢）、1–2 次 HIIT（如 4x4）、若可再加 1–2 次 Zone‑2 長距有氧；每天避免久坐，每小時起身做 10 次空氣深蹲。
• 睡眠：每晚目標 ~7.5 小時深層睡眠；睡前 1–2 小時避免強光、劇烈腦力刺激，控制室溫、可補充 GABA 或甘氨酸（醫師建議下）。
• 補充：考慮每日 creatine（依情境劑量，普通維持 5 g，研究短期高劑量 15–20 g 適用能量危機或特定試驗情境）；高品質 Omega‑3；維生素 D 根據血檢補充；購買時選擇有第三方認證的品牌，並冷藏保存容易氧化的油品。
• 檢測：中年開始定期量 BP、血糖、脂質；必要時檢 APOE、血中 pTau217/amyloid；若服用 creatine 並被告知 creatinine 升高，請檢驗 cystatin C 以評估腎功能。

總結：阿茲海默與失智不再只是「無解宿命」。透過有策略的運動（以重訓與高強度為主）、充足與高品質的睡眠、營養（DHA、維生素 D、肌酸等）、壓力管理與血壓控制，以及在停經期對雌激素變化的警覺與醫師討論，能顯著降低風險並提升認知儲備。Louisa 的核心訴求是：女性應被更好地告知、系統應更公平，個人則從中年即開始可行的預防行動。