伏地挺身變化：7 種提升肩胛、胸背、臀股與脊柱活動力的伏地挺身

這段影片由物理治療師示範多種伏地挺身變化，不只為了增強上半身力量，也同時改善肩膀穩定性、胸椎（thoracic）活動、髖屈曲靈活度與核心穩定。重點在於動作品質而非數量，每個變化都有特定目標與注意事項。

• 1. 標準伏地挺身 + 手掌釋放（Hand release）

  目的：消除慣性，啟動平常較少用到的旋轉袖（rotator cuff）與後肩肌群，促進肩部肌力平衡與姿勢保護。

  要點：胸部觸地後短暫抬起雙手，然後再推起；避免只做半程下放或靠慣性起身。

• 2. 手掌釋放拓展成「超人位」推起（Hand release → arms forward & leg lift）

  目的：在手掌釋放基礎上加入胸椎伸展與下背肌群、臀股的強化（類似超人動作），改善整個背側鏈條的力量與活動度。

  要點：向前伸雙手並抬腿、抬大腿離地，回位後再推起。

• 3. 麥克泰森推（Mike Tyson push-up）

  目的：結合深蹲式髖屈曲與肩膀屈曲/胸椎伸展，改善髖關節屈曲能力（深蹲深度）與肩胸活動度。

  要點：從深髖屈位置發力把身體伸出成伏地挺身底部，再回到髖屈位置。重點放在髖屈而非誇張前後搖擺，避免手過度往後導致前三角肌負擔過大。

• 4. 背寬（Back Widow）——仰臥式推起/肘推

  目的：針對上背與肩胛附近肌肉（脊旁肌與肩胛收肌）以及核心等做等長/等張訓練，補強常被忽略的中上背肌群與胸椎伸展。

  要點：面朝上、屈膝、肘部約45度離地，靠肘推起軀幹並在頂點擠緊肩胛，停留約3秒再慢慢放下。避免用腳推起成橋式，應專注用肘與上背肌群發力。

• 5. 潛水員（Dive bomber push-up）

  目的：高難度的全方位上半身訓練，強化三頭肌、胸、肩，並明顯促進胸椎伸展與肩膀複合活動（對有慢性下背疼痛者也有益處）。

  要點：從下犬式下滑、頭部穿過「欄杆」到上方，胸部抬起、脊椎伸展，再回滑重複。動作要慢而有控制，注意肩膀與胸部的活動弧線。

• 6. 搖動式下犬（Rocking downward dog / modified pike push-up）

  目的：較易上個變化，仍能帶來肩膀上胸發展與胸椎伸展，同時順應臥推的自然弧線（向上並向後）。

  要點：從伏地挺身上推時往後搖，腳尖彎屈、腳跟盡量踩地以伸展小腿與腿後肌群，回落時再推回。節奏較潛水員溫和。

• 7. T 旋轉伏地挺身（T-stand push-up）

  目的：在承重下訓練單側肩膀穩定、胸椎旋轉與側向核心（斜肌、臀中肌等）的支撐力。

  要點：做完一個伏地挺身上來時旋轉成側平衡（手指朝上），維持軀幹直立不塌，伸展並往下穿過增加旋轉強度，停留1–2秒再回位。重質不重量。

總結建議：以動作品質為主，逐步進階；手掌釋放可作為所有變化的基礎教學點，重視胸椎與肩胛的活動與控制，能同時改善姿勢、增加靈活度並均衡肩部肌群。若有疼痛或既往傷病，先諮詢專業再練習。