簡短四招：餐後降低血糖峰值的簡易運動

這集由生化學家 Jessine Chesp（Glucose Goddess）說明如何用四個非常簡單、日常可做的動作，讓肌肉的粒線體把血液中的葡萄糖用來產生能量，從而減少餐後血糖尖峰與胰島素負擔，改善疲倦、脹氣與糖癮，並有助於長期代謝健康。

核心原理：肌肉收縮時，粒線體需要能量（ATP），會從血液取用葡萄糖。若在餐後（大約90分鐘內）啟動肌肉，能把餐中多餘的葡萄糖「搶先用掉」，降低血糖尖峰而不必額外提高胰島素分泌。

四個簡單動作（可單選或逐步加入）

• 小腿提踵（Soleus push-up / Calf raise）：在座位上或站立原地腳跟抬起放下，5–10 分鐘即可。研究顯示長時間做可大幅降低餐後血糖與胰島素，短時段也有明顯效果；且非常隱蔽、方便。
• 餐後散步：餐後 10 分鐘快走（或走樓梯）就能顯著降低血糖尖峰，是最簡單實用的選擇。
• 打斷式深蹲 / 空氣深蹲：研究比較了持續走路與每45分鐘做10次空氣深蹲（長時間重複），後者在改善血糖控制上更顯著。實務建議：餐後數小時內每隔一段時間做幾組（不必效仿研究的極端頻率）。
• 做家務（運動小零食）：如餐後吸塵、收衣物等家務 10–15 分鐘，也是很好的輕度活動，能降低餐後血糖。

實用提示：

• 最好在餐後 90 分鐘內開始活動（血糖通常在此區間達高峰）。
• 每次活動不需很久：10 分鐘的走路或幾分鐘的提踵就有幫助。
• 肌肉收糖時不需額外胰島素，因此可降低胰島素負擔，長期有助預防胰島素阻抗與代謝疾病。
• 可自行測試（如有連續血糖監測器）或從自我感受：能量較穩定、脹氣減少、甜食慾望下降即為正向效果。

結語：把這些「運動小零食」安排在高碳水餐後，是簡單且有效的血糖管理策略。若想知道更多作者的其他 10 個血糖技巧，可下載影片說明欄提供的 PDF。