這段訪談重點在：常見的每日固定斷食（例如每日16小時）不是放諸四海皆準的長期解法；科學研究比較了不同斷食窗（12、16、24、36小時），發現最佳燃脂效果來自於策略性使用較長時間的斷食（尤其36小時），但必須搭配適當的「補給日／高蛋白回補」與礦物質補充，否則會造成代謝適應、壓力上升與肌肉流失，反而卡脂或更糟。
重點摘要：
- 12小時：接近日夜節律的基線窗口，能改善胰島素訊號，但對脂肪減少的刺激有限，屬於維持而非轉型。
- 16小時（8小時進食窗）：短期會啟動脂肪氧化和改善胰島素敏感度，是入門好選，但若每天固定長期執行，會造成皮質醇適應與代謝停滯。
- 24小時（OMAD）：24小時時點出現顯著的生長激素飆升（報告指出男性約2000%、女性約1300%）、自噬（autophagy）增加，並有更多脂肪流失；但建議為策略性使用而非每天皆如此。
- 36小時：進入深度酮症（ketosis）、自噬高峰與高度代謝彈性，研究顯示在燃燒脂肪上效果最佳。但同樣需循序漸進並搭配回補策略，否則可能產生負面影響。
為何多人「斷食停滯」或出問題？常見錯誤：
- 過度頻繁斷食、缺乏真正的「進食回補日（metabolic flex day）」，長期處於低熱量、低蛋白的狀態，身體進入節能、囤脂模式。
- 蛋白質攝取不足，導致肌肉流失、代謝率下降。
- 把斷食當作持續匱乏而非有計畫的生理刺激（hormesis 被違反），造成壓力荷爾蒙上升、睡眠與恢復受損。
- 斷食期間礦物質（電解質）流失未補充，出現頭暈、虛弱、情緒不好等症狀。
作者給出的實務方案（三種等級）：
- 進階（A）：每週一次36小時斷食；非斷食日攝取高蛋白（建議以目標體重1磅＝1克蛋白計算），搭配重量訓練。
- 中階（B）：每週一次24小時斷食；其他日採12–14小時進食窗。
- 初階（C）：每週四次16小時斷食；每週安排一天完全回補（例如週日吃早餐、午餐、晚餐，吃健康碳水與蛋白）。
針對不同族群的建議（5 種 avatar）：
- 初學者：從12–14小時開始，重視食物品質與蛋白。
- 停滯者：停止每日16小時常態，改為加入每週一次24–36小時策略性長斷食，並確保非斷食日足量蛋白。
- 高壓上班族：避免超過18小時的長斷食，採14–16小時與每週一個回補日（回補日碳水建議75–125克）。
- 瘦但頑固腹脂者：每週策略性36小時並在其他日大量蛋白回補。
- 40歲以上且荷爾蒙/甲狀腺問題者：減少斷食頻率、每餐以30–40克動物性蛋白為主，日常斷食不超過16小時，並保留一個非斷食日。
警訊（代表過度斷食或不當）：冷手、睡眠變差、力量下降、易怒、腹部脂肪增加——不是意志力問題，而是生理警報。
礦物質的重要性：斷食期間電解質流失會引發頭暈、心情差、虛弱等症狀。訪談提到使用富含離子微量礦物（如富里酸/腐植酸類產品）在斷食時補充，不會破壞斷食但能改善感受（講者以某品牌示例並提及折扣）。
結論：斷食是精準的生理工具，不是懲罰。正確做法是循序漸進、週期化（長斷食搭配高蛋白回補與回補日）、補足礦物質並注意個人壓力與荷爾蒙狀態。若執行得當，36小時等策略性長斷食可達到顯著燃脂與代謝改善；執行不當則可能適得其反。
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