如何在夜間醒來後快速回眠

這段訪談由睡眠醫師 Dr. Michael Bruce 解說，重點在於理解為何會在半夜醒來，以及如何用「與身體合作」的方法自然回到睡眠，而非用意志力強迫自己睡著。

為何半夜醒來難以再睡：
睡眠與清醒由兩套對立系統控制：一是睡眠系統（晝夜節律與睡眠壓力），另一是喚醒/覺醒系統。若喚醒系統在夜間持續活躍，就會壓過睡眠驅動，造成即使疲倦也無法安定下來。強迫入睡反而會增加壓力荷爾蒙、越睡越不著。

使用本方法時要避免的三件事：

• 不要看時鐘（會引發心理計算與壓力）
• 不要滑手機（螢光與內容刺激喚醒系統）
• 除非必要（如上廁所），盡量別離床

三段式回眠技巧（依序進行）：

1. 放慢神經系統 — 478 呼吸法：
   吸氣4秒（鼻吸，心中想4、3、2）、屏息7秒（心中倒數7→6→5）、吐氣8秒（口吐，心中倒數8→7→6）。重複7–10次。通常第2、3次後心跳就會降下來，感覺身體變暖重或沉，代表副交感被啟動。
2. 放鬆肌肉 — 漸進性肌肉鬆弛（PMR）：
   自腳趾開始，依序緊繃5秒再放鬆、感受放鬆對比；依序到小腿、大腿、腹部、手、臂、肩膀，最後是臉部。全程慢而均勻呼吸，整個流程約3–5分鐘，會讓身體進一步釋放緊張。
3. 安定心智 — 認知洗牌（cognitive shuffling）：
   選一個中性簡單的字（如「blanket/被子」），逐字母想出該字母開頭的幾個無關聯詞並短暫想像（例如 B：balloon、bridge、butterfly；L：leaf、lamp…），不要分析，只輕描淡寫地看圖像。若到字尾仍未睡著，換另一個字重來。目的是用中性、片段式意象讓思維逐漸變得像睡前的意象化狀態（hypnagogic imagery）。

總結：
醒來時不要用意志力逼睡，而是先降低身心喚醒（呼吸）、釋放肌肉緊張（PMR），再用溫和的心智活動（認知洗牌）讓大腦自然進入睡眠過渡。若經常半夜醒來且無法回眠，建議考慮接受CBT-I（認知行為治療針對失眠），這是慢性失眠的黃金治療法，許多人經治療後睡眠顯著改善。

溫馨提醒：半夜醒來本身並不表示睡眠完全出問題，而是身體在「檢查安全」。以耐心與平靜回應，比焦慮與強迫更能傳達「可以休息」的訊號。