從30%降到12%體脂的三大無聊但有效法則

影片主講：Michael Diamonds 醫師（生化與微生物學背景、自然健美選手），11年實作經驗、指導超過2000次成功體態改造。他提出三個核心要點，可以在30天內顯著消除內臟脂肪，並給出具體落地方法。

三大核心策略（簡要）

• 漸進式斷食（progressive fasting）：從16/8開始，若停滯再升到18/6，接著嘗試24小時斷食。斷食等於限制「攝食時間＝胃的可用容量」，逐步延長禁食窗口能逼迫身體使用脂肪（12小時後開始動用脂肪），並帶來酮體產生、BDNF上升、腸胃發炎下降、胰島素與膽固醇改善、以及自噬（autophagy）等健康效益。
• 高蛋白攝取（Proteus）：把蛋白當作「天然安非他命」的替代—可保肌、增加飽足感、提高代謝（食物熱效應比運動燃脂更顯著）。建議攝取量：每磅體重1克蛋白（若有腎肝問題請先諮詢醫師）。實用換算：2匙乳清≈50g、熟雞胸6oz≈50g、瘦牛排8oz≈50g、白魚10oz≈50g。建議在進食窗口內固定時間吃相同蛋白來源，方便執行且不用刻意算總熱量。
• 睡眠優化：睡眠決定荷爾蒙（例如睪固酮）與恢復，睡眠不足等同拔掉有利代謝的「開關」。逐步提升睡眠時間（5→6→7→8小時），並注意實務作法：咖啡因最晚在睡前10小時停止攝取；睡前3小時停止進食；睡前2小時減少飲水以降低夜尿；睡前1小時關掉裝置或戴抗藍光眼鏡，避免干擾深度睡眠。

實作流程（推薦範例）

1. 第1個月：採16/8斷食，確保每日攝取每磅1g蛋白；固定早餐或第一餐蛋白來源（例如2匙乳清）。
2. 第2個月：若停滯，轉為18/6（逐步延長吃飯開始時間以便身體適應）。
3. 第3個月：嘗試一日24小時斷食（視個人適應與健康狀況），同時維持高蛋白與良好睡眠習慣。

注意事項與小技巧

• 斷食與高蛋白合用可以從30%降到約20%，再透過蛋白與睡眠更容易進入15%甚至12%區間。
• 若有慢性疾病（腎、肝等）或正在服藥，實施前請先與醫師討論。
• 實戰心理面：斷食是自我紀律與自我掌控的練習，固定習慣會提升執行力。

影片最後提到若要更個人化、由醫師團隊監測（驗血、皮質醇等）與一對一輔導，可申請他們的付費計畫（名額有限）。