如何有效且健康地降低體脂肪至約12%，並長期維持理想體態

 這段訪談主要在講述如何有效且健康地降低體脂肪至約12%，並長期維持理想體態。以下是重點總結：

1. **體脂肪與外觀差異**：

   - 30%體脂肪看起來較為肥胖，降至20%左右偶爾可看到腹肌線條，15%時上腹部開始明顯，12%則能清楚看到六塊腹肌且手臂靜脈暴露。

   - 少於1%的美國男性能達到12%或以下的體脂水準。

2. **肌肉維持的重要性**：

   - 減脂若不練重訓或不正確練習，體重下降中約一半可能是肌肉流失，這會讓身體增加飢餓感，反而不利減脂。

   - 建議在減脂期可採用較輕重量、高次數的訓練方式，每週訓練頻率維持2~3次，確保肌肉維持。

3. **訓練量與維持肌肉**：

   - 最新研究發現，每週兩次全身性訓練，每肌群約做6組即可有效防止肌肉流失。

   - 即使增加有氧運動量，也不一定會帶來更明顯的體重下降，但能促進燃脂比例。

4. **飲食原則**：

   - 蛋白質攝取以每公斤體重1.8~2.8克為宜，有助於保持肌肉。

   - 熱量控制是關鍵，過多無法減脂，過少反而讓身體燃燒肌肉。

   - 建議依個人口味調整碳水化合物和脂肪比例，保持飲食的彈性與滿足感。

   - 適量吃點甜點和零食也無妨，只要整體熱量維持赤字即可。

5. **熱量與代謝適應**：

   - 隨著體重下降，基礎代謝率會降低，每減少體重5%，每天可能少燃燒100~200大卡，所以必須定期調整熱量攝取以持續減脂。

   - 建議每週秤重，觀察趨勢，若停滯兩週，則適度減少熱量。

6. **心理與飲食心態**：

   - 避免過度限制導致暴飲暴食，允許偶爾享受喜愛的食物且坦然接受。

   - 設定合理目標，避免一次減掉過多體脂，分階段慢慢下降，有助維持長期成果。

   - 飢餓感是自然且不可避免的，但不要過度專注於這點，接受並透過科學方法管理。

7. **有氧訓練的合理使用**：

   - 適量增加每日步數（7,000～9,000步為佳），並可輔以短程有氧運動，促進脂肪燃燒和食慾控制。

   - 過度運動有時會降低身體其他日常活動消耗，導致總消耗熱量增加有限。

綜合以上，透過科學管理飲食與訓練，搭配適當心理調適，能有效達到並維持低體脂12%的理想體型，而非急速減重或依賴單一方式。該訪談還提及一款名為Built With Science的應用程式，可為使用者提供個人化健身和飲食計畫，幫助達成目標。