這段訪談由睡眠專家Matt Walker主講，內容深入探討睡眠的重要性、睡眠質與量的科學、失眠及睡眠障礙的成因與對策，同時提供許多實用建議。以下為主要重點總結：
1. **睡眠的重要性與定義**
- 人體需要每日7至9小時的睡眠，少於7小時會影響大腦與身體功能，睡眠不足會縮短壽命並增加多種疾病風險。
- 好睡眠包含四大要素：睡眠**量**（Quantity）、睡眠**質**（Quality）、睡眠**規律性**（Regularity）與睡眠**時程**（Timing，依生物鐘而定）。
- 睡眠規律性尤為關鍵，固定時間上床與起床比只追求睡眠量更為重要。
2. **生物鐘與睡眠時程**
- 晚睡型（夜貓子）或早起型由基因決定，約有22個相關基因。強迫違反自身生物節奏會降低睡眠質量。
- 雖然可藉助飲食、晨光曝露等方法稍稍調整，但無法大幅改變天生傾向，宜盡量配合自我生物鐘。
3. **常見睡眠障礙例談：睡眠呼吸暫停症（Sleep Apnoea）**
- 約80%患者未被診斷，造成呼吸道暫時阻塞或塌陷，引發頻繁中斷呼吸，睡眠斷續且大幅降低睡眠質量。
- 睡眠呼吸暫停會大大增加心血管疾病、糖尿病與癌症等病症風險，影響健康壽命。
- 建議使用「Snore Lab」等手機App測試打鼾狀況，並透過STOP-BANG問卷判斷風險，及早就醫診斷治療。
- 治療後可改善荷爾蒙平衡，抑制食慾，幫助體重下降且提升活動力。
4. **睡眠與飲食、咖啡因、酒精的關係**
- 咖啡因半衰期約5至6小時，會停留在體內10到12小時以上，超過下午早期時間飲用會影響夜間睡眠深度和維持。
- 喝咖啡的健康益處主要來自抗氧化物質，不是咖啡因本身，但建議每日不超過3杯並避免睡前10至12小時攝取。
- 酒精並非幫助入睡的良藥，雖可讓人較快失去意識，卻破壞睡眠結構，減少深度睡眠與快速動眼期，造成睡眠斷續且影響情緒。
5. **如何提升睡眠質量的實務建議**
- 睡前1小時減少光線曝露，避免「垃圾光」如手機、電腦藍光，有助提升睡意與睡眠質量。
- 若半夜醒來難以入睡，建議不要看時鐘，轉移注意力：呼吸練習、身體掃描、聽睡眠故事或冥想皆有效。
- 認知行為療法（CBT-I）是治療失眠的黃金標準，能延長有效睡眠時間並改善睡眠品質。
- 可嘗試「睡眠時間限制療法」，限制臥床時間讓大腦產生睡眠強烈需求，重建有效睡眠模式。
6. **睡眠的廣泛影響**
- 睡眠不足會使人情緒不穩、反應過激，降低前額葉皮質的情緒調控能力，增加焦慮。
- 夢境睡眠（REM期）具情緒治療功能，有助調節和緩和痛苦情緒。
- 睡眠不足會增加孤獨感，降低社交意願與利他行為，甚至影響整體社會氛圍。
7. **關於助眠藥物與補充品**
- 褪黑激素主要協助調節生理時鐘，但對入睡速度與睡眠質量的提升效益非常有限。
- 市售褪黑激素品質參差不齊，劑量多遠超過人體自然分泌水平，長期使用安全性未知，特別不建議兒童長期服用。
- 傳統安眠藥（苯二氮平類及其類似物）透過壓抑大腦活動達到鎮靜效果，雖能讓人入睡，但會破壞自然睡眠結構與記憶固化功能，且與增高死亡風險相關。
- 新一代安眠藥（如DORA受體拮抗劑）透過抑制促醒神經化學物質，促進自然睡眠，目前科學界對其前景持樂觀態度。
8. **提倡健康睡眠的心態與社會觀察**
- 睡眠被社會低估且帶有負面刻板印象，常被視為懶散的象徵。
- 睡眠不僅是人體休息，更是全方位調節生理與心理的必要流程。
- 鼓勵對自己有同理心與自我寬恕，培養良好生活習慣而非過度苛責。
總結來說，Matt Walker強調：睡眠如健康的「基石」或「調音盤上的主旋鈕」，改善睡眠能自然改善飲食、心情與身體健康，每個人都應優先重視且積極優化自己的睡眠模式。訪談也提供了許多具體科學根據的自我檢測方法與生活調整建議，非常實用且易於執行。
